Qualità del Sonno: consigli per il benessere

Viviamo in una società in continua accelerazione, in costante cambiamento. Come individui, siamo immersi in un vortice di novità, sia culturali che tecnologiche, cercando sempre di stare al passo con le tendenze del momento. Questo incessante movimento verso l'innovazione richiede energie, sia mentali che fisiche, che non sono illimitate.

In questo contesto, ricco di opportunità ma anche di rischi per la nostra salute, il sonno assume un'importanza fondamentale per raggiungere un benessere psicofisico ottimale. Sacrificare la qualità del sonno, con conseguenze negative sulla salute e sulla qualità del lavoro, non ci permette di raggiungere un livello di benessere ottimale per stare al passo con i tempi.

In questo articolo parleremo dell'importanza di un buon sonno e forniremo una serie di consigli pratici su come migliorare la qualità del sonno e del riposo.

Viviamo in una condizione speciale come esseri umani riguardo allo stile di vita, estremamente diverso da quello avuto per centinaia di migliaia di anni come Homo Sapiens, cioè uno stile sincronizzato con i ritmi del pianeta, quindi con la possibilità di riorganizzare la propria vita solo in accordo con i ritmi naturali di alternanza tra luce e buio. Ma negli ultimi anni, nel corso del Novecento e all'inizio del nuovo millennio, questi ritmi sono stati sconvolti da ritmi lavorativi particolari, particolarmente pressanti, e uno degli aspetti più colpiti è il sonno, che è una fase fondamentale per il nostro cervello e per il nostro corpo, una fase in cui la modalità di funzionamento che di solito abbiamo durante la veglia viene radicalmente trasformata. Negli ultimi anni qualcosa sta cambiando in meglio grazie ad una nuova presa di consapevolezza che mette in discussione i ritmi attuali e propone un modello più smart.

Questo è un meccanismo antico, questa alternanza di modalità di funzionamento del cervello, che è presente non solo nell'Homo Sapiens, ma in quasi tutti gli animali presenti sul pianeta. Avrete sentito parlare di ritmi circadiani, cioè quei ritmi del nostro corpo che si sincronizzano con il periodo di rotazione della Terra intorno al suo asse, cioè di 24 ore.

Vediamo velocemente le fasi del sonno, perché naturalmente è un ambito di ricerca scientifica molto ampio e in pochi minuti non possiamo andare nel dettaglio e non avrebbe neanche senso per gli obiettivi della nostra chiacchierata. Ma per capire meglio quelli che poi sono i consigli pratici che vi darò dopo, dobbiamo accennare a qualcosa sul fatto che il cervello ha degli elementi molto importanti e molto complessi che influenzano il suo comportamento, cioè i neurotrasmettitori.

I più famosi, presenti abbondantemente durante lo stato di veglia, sono l'acetilcolina, l'istamina, la gaba, la dopamina. Avrete sentito parlare della dopamina, l'ormone del piacere fisico. Quando mangiamo un gelato, possiamo essere certi che in quel momento stiamo avendo dei picchi di dopamina, che si accompagnano a quella sensazione di piacere. Ma per quanto riguarda il sonno, va sottolineato il ruolo dell'orexina tra questi numerosi neurotrasmettitori. L'orexina è stata scoperta molto di recente, solo negli anni 2000 è diventato più chiaro il suo ruolo. È una sorta di neurotrasmettitore che regola il livello di vigilanza, quindi più orexina abbiamo, più questa influenza gli altri neurotrasmettitori (l'acetilcolina, l'istamina, la dopamina), mettendoci in uno stato generale di veglia, quindi opposto al sonno. Nel momento in cui l'orexina scende nel corso della giornata, la vigilanza si abbassa e lascia spazio alla sonnolenza. Quello che è interessante è che le cellule che producono questo neurotrasmettitore sono veramente poche, sono circa 10.000, un numero veramente basso per i numeri cerebrali.

Molti di noi conoscono l'uso dei sedativi per facilitare il sonno o come premedicazione prima di un intervento chirurgico. Questi medicinali tradizionali funzionano potenziando l'effetto del GABA (acido gamma-amminobutirrico), il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale. Tuttavia, la scienza medica non si ferma mai e una nuova classe di farmaci sta emergendo, focalizzata sull'orexina, una sostanza chimica cerebrale che regola il sonno in modo diverso.

I sedativi tradizionali agiscono potenziando l'effetto del GABA, il che porta all'inibizione delle attività cerebrali e, di conseguenza, facilita il sonno o induce uno stato di sedazione. Questi farmaci sono efficaci, ma possono avere effetti collaterali indesiderati come dipendenza, tolleranza e sonnolenza durante il giorno.

A differenza dei farmaci che agiscono sul GABA, la nuova classe di medicinali regola i livelli di orexina nel cervello. Questo neurotrasmettitore è essenziale per mantenere lo stato di veglia e la sua inibizione facilita l'addormentamento in modo più "naturale". Gli studi suggeriscono che questi nuovi farmaci possano aiutare a indurre il sonno senza gli effetti collaterali spesso associati ai sedativi tradizionali.

Il sonno di per sé non è qualcosa di unico, non è che siamo svegli un attimo e poi ci mettiamo a letto e cominciamo a dormire. Già dalle prime fasi cominciamo a scivolare nel sonno, non c'è subito una fase di sonno profondo. All'inizio, la prima fase del ciclo del sonno è una fase di sonno leggero, poi entriamo in una fase di sonno profondo, poi risaliamo in una fase di sonno leggero e poi entriamo in una fase REM. Questi cicli dipendono da tantissimi fattori, dal livello di stanchezza, dall'età, dalla fase della nostra vita e quindi ogni notte, se facessimo un elettroencefalogramma, vedremmo degli andamenti variabili con degli elementi tipici di variabilità. La variabilità individuale è importante, almeno il racconto anche perché, come esseri umani, possiamo dividerci in due categorie, i cosiddetti gufi e le cosiddette allodole, che hanno degli stili completamente opposti. L'allodola inizia le sue attività all'alba e poi di notte si ritira, il gufo invece è un animale notturno e quindi ha un ritmo opposto, dorme di giorno e la sua vera attività avviene di notte. Anche noi esseri umani siamo un po' così, alcune persone tendono a svegliarsi più presto al mattino e andare a dormire presto la sera, altre invece funzionano meglio di notte e quindi vorrebbero svegliarsi più tardi, se possono farlo lo fanno. 

Come migliorare la qualità del sonno 

La qualità del sonno è un elemento fondamentale per il nostro benessere fisico e psicologico. Per migliorarla, esistono vari consigli da seguire. Innanzitutto, è importante stabilire una routine del sonno, cercando di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. Questo aiuta a regolare il nostro orologio biologico interno. Inoltre, è consigliabile creare un ambiente favorevole al riposo: la camera da letto dovrebbe essere silenziosa, buia e a una temperatura confortevole.

L'uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, quindi è meglio evitarli. Infine, uno stile di vita sano, con una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare, può contribuire significativamente a migliorare la qualità del sonno. Per esempio, una passeggiata serale può aiutare a rilassare la mente e preparare il corpo al riposo. Ricordate, un buon sonno è la chiave per un benessere ottimale.

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