Falsi miti sull’alimentazione: cosa è vero e cosa no

Smascheriamo i falsi miti sull’alimentazione. Sono tante le credenze che si tramandano sul cibo: alcune vere, altre completamente false o superate dalla ricerca scientifica.

Meglio non arroccarsi sulle proprie convinzioni e non fidarsi troppo delle leggende popolari: la consapevolezza è il primo passo da compiere per arrivare alla tutela di noi stessi, specialmente quando il falso riguarda un aspetto così rilevante come quello della dieta e quindi della nostra salute.

È vero che i carboidrati fanno ingrassare e quindi non bisogna mangiare pane e pasta? E soprattutto non bisogna mangiarli insieme?

Falso: in una dieta equilibrata i carboidrati rappresentano circa il 55–60% del fabbisogno energetico giornaliero, soprattutto nella forma di pasta, pane, riso e cereali: energia rapidamente disponibile per garantire la necessaria “benzina” ai muscoli e al cervello. Una dieta priva di carboidrati può provocare un accumulo di corpi chetonici e un eccessivo catabolismo delle proteine tessutali (quindi non si riduce la massa grassa ma quella magra). Ogni soggetto ha un personale fabbisogno di carboidrati: in base a questo è possibile, nello stesso pasto, suddividere la quota tra pane, pasta o riso oppure mangiare pane e pasta insieme nella giusta quantità senza avere il timore di “ingrassare”.

Grissini e crackers sono alleati della linea da preferire al pane?

Falso: questi sostitutivi del pane sono finti alleati della linea. Infatti, a parità di peso, grissini e cracker contengono più calorie del pane. Per rendere più gradevoli questi prodotti secchi vengono spesso aggiunti zuccheri e grassi che non si trovano nel pane. Per tenere le calorie sotto controllo meglio concedersi un panino di piccole dimensioni (ancor meglio se integrale) piuttosto che buttarsi su grissini & co. Talvolta qualcuno trova pesante il pane: in questo caso può scegliere quello con meno mollica o tostarlo. Sarà quindi “leggero” come i prodotti secchi e più digeribile.

Mai frutta dopo i pasti perché fa ingrassare?

Falso: si è detto di tutto sulla frutta: gonfia, fermenta, fa ingrassare. Una mela media da 200 g ha circa 80 kcal: se la mangio a stomaco vuoto introduco 80 kcal, così come se la mangio a fine pasto. In realtà, a livello di linea, non c’è nessuna differenza. Qualche volta potrebbe causare gonfiore addominale, ma è un problema individuale: le cause potrebbero essere disturbi digestivi e il tipo di pasto che abbiamo consumato.

Il motivo per cui nelle diete ipocaloriche si consiglia di consumare la frutta durante lo spuntino è che i livelli di assunzione raccomandati si orientano intorno alle 2 o 3 porzioni al dì. È perciò necessario rispettare queste indicazioni senza sforare con le calorie: questa è la ragione per cui si consiglia di mangiarla durante gli spuntini o lontano dai pasti. La frutta rappresenta un’ottima fonte di fibra alimentare. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico (se si eccettua la piccola quantità di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi per fermentazione nel colon), ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo.

Nella nostra tradizione, che è anche la base della dieta mediterranea, la frutta è stata sempre servita e consumata al termine del pasto e non ci sono valide motivazioni per modificare tale comportamento. Anzi, la frutta favorisce i movimenti intestinali, riduce l’assorbimento dei grassi e facilita l’assorbimento del ferro.

Le raccomandazioni italiane per una sana alimentazione (INRAN) sottolineano come gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) siano molto importanti perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da molte malattie, anche gravi. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L’ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni).

L’ananas brucia i grassi?

Falso: e aggiungo… magari! Sarebbe bello se dopo un eccesso alimentare bastassero due fettine di ananas per non assorbire le kcal introdotte con il pasto e addirittura bruciare i grassi accumulati nei tessuti adiposi. Il metabolismo dei grassi è regolato dal bilancio tra entrate e uscite caloriche e dalla composizione in nutrienti della dieta, non da fantomatiche sostanze contenute in ananas e pompelmo. Purtroppo è un falso mito.

Acqua calda e limone al mattino scioglie i grassi?

Falso: il limone ha sicuramente indiscutibili proprietà benefiche, ma non pensiamo che bere acqua calda con succo di limone tutte le mattine sciolga i grassi dal tessuto adiposo. Vi invito a fare un esperimento: mettete in una pentola dell’acqua e un grasso qualsiasi (olio o burro), fateli bollire e poi spremete due limoni. Verificherete con i vostri occhi che i grassi non si saranno sciolti. Per ridurre i tessuti adiposi in modo sano è importante seguire una dieta personalizzata in base ai propri fabbisogni e svolgere con costanza un’attività fisica.

In gravidanza bisogna mangiare per due?

Falso: la superalimentazione in gravidanza rappresenta un errore molto frequente. È invece importante ricordare come un controllo qualitativo e quantitativo dell’alimentazione costituisca la base per assicurare un’adeguata copertura delle spese energetiche della madre, sia in gravidanza sia in allattamento. È vero, invece, che bisogna mangiare due volte meglio: il regime alimentare della mamma dovrà dunque subire modificazioni soprattutto nella qualità degli alimenti consumati, al fine di assicurare la copertura dei fabbisogni energetici propri e del nascituro.

La birra fa latte?

Falso: a molte donne durante l’ultimo trimestre di gravidanza e dopo il parto viene suggerito di bere birra per aumentare il latte. Non è assolutamente vero: è una falsa credenza che in buona fede viene ancora tramandata. I progressi della medicina hanno permesso di stabilire con assoluta certezza che bere alcol durante la gravidanza nuoce alla salute del feto. Gli stessi effetti nocivi possono verificarsi dopo la nascita se la mamma allatta al seno. L’alcol (che non è un nutriente) assunto dalla madre, infatti, passa nel latte e quindi viene ingerito dal piccolo, il cui organismo non è ancora maturo per metabolizzarlo. Inoltre non vi è alcuna prova scientifica che bere birra faccia aumentare il latte; anzi, è provato che bere alcol durante l’allattamento inibisce la produzione di ossitocina, l’ormone che regola la fuoriuscita di latte, con conseguente diminuzione della lattazione.

I prodotti integrali hanno poche calorie, quindi sono dietetici?

Falso: l’apporto energetico, contrariamente a quanto si pensa, è solo di poco inferiore nel prodotto integrale rispetto all’analogo prodotto raffinato. L’assunzione di prodotti integrali con la dieta giornaliera costituisce senza dubbio una corretta abitudine alimentare, utile a soddisfare i fabbisogni di fibra che spesso, se la dieta non è particolarmente ricca di frutta, verdura e legumi, non vengono coperti.

Saltare i pasti fa dimagrire?

Falso: quanti di noi hanno pensato che mangiare una sola volta al giorno aiuti a perdere i kg di troppo, introducendo meno calorie con un solo pasto? Rischiamo invece di ottenere il contrario: arriviamo affamati a cena e tendiamo a mangiare di più, consumando il cibo velocemente e masticandolo poco, con conseguenti problemi digestivi come gonfiore addominale ecc. Vediamo altri effetti negativi di questa abitudine deleteria: rallenta il metabolismo, aumenta il rischio di malnutrizione e comporta uno squilibrio del metabolismo glucidico. Quindi, invece di dimagrire, rischiamo l’effetto opposto. Meglio una dieta bilanciata personalizzata con tre pasti al giorno e due spuntini: garantiamo al nostro organismo un corretto stato nutrizionale e, se l’obiettivo è il calo ponderale, anche quello.

Il cioccolato fa ingrassare e fa venire i brufoli?

Falso: il cioccolato è sempre un alimento molto discusso: per alcuni ha effetti positivi (ad esempio per molte donne diventa quasi “irrinunciabile” nei giorni che precedono il ciclo mestruale), per altri negativi perché lo si accusa di essere l’alimento che fa venire i brufoli. Ci sono numerosi articoli che raccomandano di consumare il cioccolato perché apporta diversi benefici, in quanto ricco di polifenoli, antiossidanti naturali; ricordiamoci però che è anche un alimento molto calorico: 100 g di cioccolato fondente hanno circa 500 kcal e lo stesso quantitativo di cioccolato al latte circa 600 kcal. Quindi un quadratino di cioccolato non fa ingrassare, ma se consumato a dosi elevate sì. Quella dei brufoli, invece, è una credenza popolare infondata: l’acne ha una causa principalmente ormonale ed è dovuta a una maggiore sensibilità della pelle ad alcuni ormoni, fra cui il testosterone. Su questo meccanismo l’alimentazione non influisce in modo diretto: il cioccolato è spesso solo il capro espiatorio.

Il mio consiglio: consultate un dottore e fatevi prescrivere una dieta personalizzata sul vostro fabbisogno, una dieta varia senza eliminare alcun alimento, perché non c’è un alimento che fa ingrassare più di un altro. Non è il piatto di lasagne che fa ingrassare, come l’insalata non fa dimagrire, ma la scorretta alimentazione sì.

Dott.ssa Maria Giuseppina Ferraro