Sale e sodio: quanto consumarne, rischi dell’eccesso e perché scegliere il sale iodato
In condizioni normali il nostro organismo perde sodio ogni giorno e deve reintegrarlo con l’alimentazione. La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, il sodio naturalmente presente nei cibi (e quello contenuto negli alimenti trasformati) è già sufficiente: per questo aggiungere sale a tavola spesso non è necessario. Fanno eccezione alcune situazioni particolari (ad esempio sudorazione prolungata o intensa attività sportiva), da valutare caso per caso.
Il sodio svolge funzioni importanti: contribuisce all’equilibrio dei liquidi, alla trasmissione dell’impulso nervoso e alla regolazione della pressione arteriosa. Tuttavia, un consumo eccessivo di sale può favorire, in soggetti predisposti, l’insorgenza di ipertensione e aumentare il rischio cardiovascolare.
Diversi studi collegano un alto consumo di sale anche a un maggiore rischio di tumore dello stomaco e a maggiori perdite urinarie di calcio, con possibile impatto sul rischio di osteoporosi.
Quanto sale al giorno
In ottica di prevenzione, l’obiettivo generale è ridurre il sale e restare su consumi moderati: in pratica, circa 5–6 g di sale al giorno (sale totale, compreso quello “nascosto” nei prodotti confezionati) è una soglia di riferimento spesso utilizzata nelle indicazioni di salute pubblica.
Dove si “nasconde” più sodio
Gli alimenti che contribuiscono di più all’apporto di sodio non sono solo quelli “salati” in senso stretto: spesso il sale arriva da ciò che consumiamo ogni giorno, come pane e prodotti da forno, ma anche salumi, formaggi, salse (soia, ketchup), dadi e brodi pronti, prodotti conservati sott’aceto o sott’olio.
Un errore comune è portare la saliera a tavola e aggiungere sale “per abitudine”.
Come ridurre il sale senza rinunciare al gusto
È importante ridurre gradualmente: all’inizio le pietanze sembreranno meno saporite, ma il palato si adatta. Per esaltare la sapidità puoi usare:
- Spezie (peperoncino, curry, noce moscata, pepe)
- Erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, timo)
- Acidità “buona” (limone e aceto), ottimi esaltatori di sapore
Perché preferire il sale iodato
Al sale comune è preferibile il sale iodato: è sale da cucina (fino o grosso) a cui è stato aggiunto iodio, un minerale importante per la tiroide e per molte funzioni metaboliche. In Italia l’uso del sale iodato è promosso come misura di sanità pubblica per aiutare a prevenire la carenza di iodio.
Lo iodio contribuisce al corretto funzionamento della tiroide e al metabolismo energetico. Una carenza prolungata può favorire l’insorgenza di gozzo e alterazioni della funzione tiroidea.
Lo iodio è presente anche in alcuni alimenti (in particolare pesce e frutti di mare; in quantità minori latte, uova e carne), ma spesso l’apporto alimentare non è sufficiente a garantire livelli adeguati per tutti. Per questo, il modo più semplice è usare sale iodato al posto del sale comune, sempre senza aumentare le quantità complessive.
Dott.ssa Ferraro Maria Giuseppina
Studio di Dietetica e nutrizione umana
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